Каждый октябрь, когда дни становятся короче, а воздух становится яснее, миллионы американцев готовятся к любимой – и часто подпитываемой сахаром – традиции Хэллоуина. Хэллоуин — это время игривых страхов, детских воспоминаний и, конечно же, сладостей: от светящихся на крыльце фонарей из тыквы до костюмов, от причудливых до кровавых.
Но когда обертки накапливаются и начинается сахарный прилив, под поверхностью назревает нечто гораздо более зловещее: негативное воздействие конфет на здоровье кишечника.
Сахар и другие ингредиенты угощений на Хэллоуин могут нанести вред триллионам микроорганизмов, обитающих в кишечнике и известных под общим названием кишечный микробиом. Будучи гастроэнтерологом и исследователем микробиома кишечника в Медицинской школе Вашингтонского университета, я посвятил свою карьеру расшифровке шифра того, как пища влияет на микробное сообщество в кишечнике.
СМОТРЕТЬ: Очищает? Добавки? Как отличить правду от вымысла с помощью советов по здоровью кишечника
Хотя ни одна конфета не является по-настоящему полезной, некоторые варианты полезнее для кишечника, чем другие. И есть способы, которыми вы можете помочь своему кишечнику избавиться от сахарного «заклятия» после праздников.
Угощение, разрушающее кишечник
Что все эти конфеты делают с твоим кишечником?
В здоровом состоянии кишечный микробиом действует как микробная фабрика. Он переваривает питательные вещества, которые ваш организм не может переварить, такие как клетчатка и красочные, полезные для здоровья растительные соединения, называемые полифенолами, и производит важные молекулы, называемые метаболитами, которые защищают от инфекций и поддерживают здоровье мозга. Он также регулирует обмен веществ или превращение пищи в полезные компоненты, которые питают клетки и способствуют их росту.
Сбалансированная диета обеспечивает бесперебойную работу микробного котла вашего кишечника. Но концентрированный сахар, насыщенные жиры и добавки в конфетах могут привести все в беспорядок, питая воспалительные микробы, которые ослабляют кишечный барьер – защитную оболочку, которая отделяет ваш микробиом от остального тела.
Как только кишечный барьер нарушен, даже дружественные микробы могут спровоцировать воспаление, вызывая проблемы со здоровьем, от избыточного веса до ожирения, от инфекций до аутоиммунных заболеваний и от легких когнитивных нарушений до болезни Альцгеймера.
Пища, которую вы едите, формирует кишечные микробы, которые, в свою очередь, влияют на ваше общее состояние здоровья.
Сахар и воспаление ухудшают способность вашего микробиома переваривать пищу и регулировать обмен веществ. Вместо производства полезных побочных продуктов, таких как бутират из клетчатки и уролитин А из полифенолов, конфеты, в которых отсутствуют эти питательные вещества, могут заставить ваш организм накапливать больше жира, обеспечивая меньше энергии для мышц и мозга.
Слишком много конфет также может повлиять на вашу иммунную систему. Здоровый микробиом кишечника помогает вашей иммунной системе отличать друга от врага, снижая риск инфекций и аутоиммунных заболеваний. Сахар и воспаление подрывают роль микробиома в обучении иммунной системы различать вредных захватчиков и безвредные вещества. Без тщательно откалиброванной иммунной системы ваш организм не сможет эффективно лечить инфекции или может сильно реагировать на собственные клетки.
ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ: Общение может быть полезно для вашего кишечника
С неврологической точки зрения избыток сладостей также может повлиять на ось кишечник-мозг, двустороннюю связь между кишечником и мозгом. Здоровый микробиом обычно вырабатывает нейротрансмиттеры и метаболиты, такие как серотонин и бутират, которые влияют на настроение и когнитивные функции. Сахар и воспаление отрицательно влияют на роль микробиома в психическом здоровье и когнитивных функциях, способствуя депрессии, тревоге и проблемам с памятью.
Конфетная загадка
Не все угощения на Хэллоуин одинаковы, особенно когда речь идет об их пищевой ценности и влиянии на здоровье кишечника. Орехи и фрукты с сахарной глазурью, такие как жареный в меду миндаль и сладкие яблоки, занимают одно из первых мест, предлагая всю пищевую пользу прямо под сахарной оболочкой. Насыщенные клетчаткой и полифенолами, они помогают поддерживать здоровье кишечника и здоровый обмен веществ.
На противоположном конце спектра находятся жевательные лакомства, такие как кукурузные конфеты, Skittles, Starbursts и Twizzlers. Эти сахаристые кондитерские изделия в основном состоят из кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы, насыщенных жиров и добавок. Они могут увеличить количество неприятных видов бактерий в кишечнике и привести к воспалению, что делает их одним из наименее полезных для здоровья блюд на Хэллоуин.
Однако конфеты на основе шоколада считаются более благоприятным для микробиома вариантом. В то время как такие сорта, как Twix, Three Musketeers и Milky Way, содержат лишь небольшое количество шоколада, плитки чистого шоколада, особенно темного шоколада, богаты клетчаткой и полифенолами. В умеренных количествах темный шоколад с содержанием какао не менее 80–85 процентов может даже улучшить микробиом кишечника и улучшить настроение, стимулируя рост полезных видов бактерий.
Сладкие яблоки обычно содержат порцию фруктов и орехов. Фото Кевина Джайража/USA TODAY Sports через Reuters.
Шоколадные конфеты с цельными орехами, такими как миндаль или арахис, содержат больше клетчатки, белка и жиров омега-3, что делает их более здоровым выбором. Лучше всего подойдет темный шоколад с орехами. Но при выборе угощений на Хэллоуин арахисовые M&Ms, 100 Grands и Almond Joys могут быть лучшими вариантами, чем Rolos, Krackels и Crunches. Даже конфеты с обработанными орехами, такие как Reese's Peanut Butter Cups и Butterfingers, сохраняют небольшое количество клетчатки и белка, что делает их более предпочтительными, чем варианты без орехов.
ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ: Не можете устоять перед конфетами? У вас может быть эта мутация
Внизу списка, наряду с жевательными леденцами, находятся леденцы из чистого сахара, такие как леденцы, Jolly Ranchers, мармеладки и Smarties. Эти сладости лишены питательной ценности, а высокое содержание сахара может способствовать росту вредных бактерий в микробиоме кишечника.
В конце концов, все конфеты содержат много сахара, который может быть вреден при употреблении в больших количествах. Умеренность и сбалансированная диета — ключ к наслаждению угощениями на Хэллоуин.
Восстановление баланса после поблажек
Если микробиом имеет решающее значение для здоровья, а конфеты могут нарушить его баланс, как восстановить здоровье кишечника после Хэллоуина?
Одна из простых стратегий – сосредоточиться на четырех «F» пищи: клетчатке, фитохимических веществах, ненасыщенных жирах и ферментированных продуктах. Эти пищевые компоненты могут помочь поддержать здоровье кишечника.
Продукты, богатые клетчаткой, такие как цельнозерновые, орехи, семена, бобы, фрукты и овощи, регулируют пищеварение и питают полезные кишечные бактерии.
Продукты, богатые полифенолами, такие как темный шоколад, ягоды, красный виноград, зеленый чай и оливковое масло первого отжима, помогают уменьшить воспаление и стимулируют рост здоровых кишечных бактерий.
Ненасыщенные жиры, такие как жиры омега-3, грецкие орехи, семена чиа, льняное семя, авокадо и жирная рыба, такая как лосось, также могут поддерживать здоровый микробиом.
Ферментированные продукты, такие как квашеная капуста, кимчи, йогурт, кефир и мисо, помогают восполнить запасы полезных бактерий и восстановить баланс кишечника.
Чтобы упростить отслеживание своей диеты, рассмотрите возможность использования пищевого калькулятора, чтобы измерить, насколько хорошо ваша еда соответствует четырем F и вариантам, благоприятным для микробиома. Подобно виртуальной «книге заклинаний», онлайн-инструмент может помочь убедиться, что выбранная вами пища поддерживает здоровье кишечника и предотвращает последствия перегрузки сахаром.
Как часто напоминают мне мои дочери, время от времени можно побаловать себя несколькими трюками и угощениями. Но помните, умеренность является ключевым моментом. Благодаря сбалансированной диете вы сохраните свой кишечник здоровым и сильным еще долгое время после окончания сезона Хэллоуина.
Эта статья переиздана из The Conversation под лицензией Creative Commons. Прочтите оригинал статьи.
